Söö ainult nii palju, kui energiat kulutad!

 

Meie organism vajab mitmekülgset toitumist eelkõige selleks, et tagada hea tervis, kasvamine ja võime järglasi saada. Kõik sellele lisanduv on juba inimese ajutegevuse vili – mõnud ja ahvatlused, gurmaanslus, heaolu, erilised kehalised saavutused jm.

 

Toitumisvajadusest annab organism märku näljatundega. Kui me ei söö piisavalt,

tunneme väsimust, meil esineb keskendumisraskusi ja hingeldamist, samuti oleme vastuvõtlikumad haigustele. Inimkeha funktsioneerimine sõltub rakkude tööst. Rakud aga vajavad tasakaalustatud ja mitmekülgset toitumist, kus erinevatel toiduainetel on kindlad soovituslikud kogused. Määrava tähtsusega on nii toidu hulk kui ka selle väärtuslikkus.

 

Toidu koguse määrab põhimõte – söö ainult nii palju, kui reaalselt jõuad kulutada!

Lapsed ja noored kulutavad keharakkude ülesehitamiseks olulise osa toiduenergiast.

Täiskasvanutel ja eakatel inimestel seevastu ei kulu nii palju energiat rakkude

uuendamiseks. Nemad vajavad seda kehaliseks tegevuseks, tööks, liikumiseks,

spordiks jm aktiivsuseks. Siin sõltub palju meist endist - kes on väheaktiivne, istuva eluviisiga, saab endale lubada ka väiksemaid toidukoguseid.

Toidu väärtuslikkuse määrab toitainete kogus ja vahekord. Tänapäeval teame täpselt, kui palju erinevas eas inimesed vajavad valku, rasva, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Toitumisteadlaste koostatud toitumissoovitused põhinevadki erinevate toiduainete koostise ja organismi vajaduste tundmisel.

 

Jälgi, et Sinu menüü oleks tasakaalustatud!

 

Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus. See tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-90 g päevas(annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540 – 600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270- 300 g (1100 – 1200 kcal). Need arvud on orienteeruvad, kuna individuaalne päevane energiavajadus sõltub lisaks kehalisele aktiivsusele ka vanusest, soost, organismi üldseisundist, samuti rasedusest ja imetamisest.

Eelkõige on oluline silmas pidada just erinevate toitainete omavahelist vahekorda.

Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks. Nad seeditakse kiiresti ja annavad 4 kilokalorit 1 g kohta. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks.

See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral.

Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest 8 on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist.

Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa

hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu

annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks.

 

Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites.

 

Toitu mitmekülgselt!

 

Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted

ja kartul; köögiviljad (sh kaunviljad ja seened); puuviljad ja marjad; liha, kala ja

kanamuna; piimasaadused; lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned; suhkur,

maiustused ja karastusjoogid. Mitmekülgseks toitumiseks on vajalik igasse gruppi

kuuluvate toiduainete tarbimine, kusjuures jälgida tuleks kogust ning iga konkreetse

toidu või joogi energiasisaldust.

 

Teraviljatoodete grupist on soovitatav süüa 8-13 portsjonit, kusjuures rukkileiba

peaks olema pool - 4 portsjonit, veerand kartulit ja veerand teisi teraviljatooteid.

Rukkileib on eestlase igapäevatoit. Selles on vajalikud makrotoitained (valgud,

rasvad, süsivesikud ja vesi) ja mikrotoitained (mineraalained ja vitamiinid). Parim on

rukki täistera- ja lihtjahust leib, mis sisaldab terakesti ja idude osasid ning milles on

rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid (fosfor, magneesium, raud, tsink) ja

kiudaineid. Kiudained on põhiliselt terakestades. Terade koorimisel eraldatakse

seemnekestad (kliid) koos nende külge jäänud idu- ja toitekoeosakestega ning ka

suure osa vitamiinide ja mineraalainetega. Toidupakenditele on märgitud reeglina ka

kiudainete hulk. Päevas peaks inimene saama 25 – 35 g kiudaineid, mis on umbes

12,6 g 1000 kcal kohta.

 

Puu- ja köögiviljad.

 

 Soovitav on päevas süüa vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju

ning 3-5 portsjonit köögivilju. 1 portsjon on umbes 80-100g. Eriti tuleb rõhutada seda,

et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini.

 

Piim ja piimatooted, liha, kala ja muna on väärtusliku loomse valgu allikateks.

Eelistada tuleks taist liha, väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala.

Kala on eriti väärtuslik omega-rasvhapete allikas. Päevas piisab 100-200 g taisest

lihast või kalast, 2 klaasist piimast ja lisaks väikesest kogusest piimasaadustest.

Viimaste hulk sõltub eelkõige rasvasisaldusest – lahjemaid tooteid (näiteks lahja

kohupiim) võib tarbida rohkem, kõrge rasvasisaldusega juuste aga vähem.

 

Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned on energiarikkad ning nende kogused

ei tohi ületada 2-4 tl õli või 20-40 g pähkleid

 

Suhkur, maiustused ja magusad karastusjoogid annavad rohkesti toiduenergiat,

mistõttu on nende tarbimisel väga oluline jälgida soovituslikke päevase tarbimise

koguseid.

Kuigi seda ei loeta toiduainete hulka, on eluks kõige vajalikum vesi. Organism saab

kõiki toitaineid omastada ainult veeslahustunud kujul. Vett ja lahjasid jooke peab

päevas tarbima 1 – 1,2 liitrit. Soovitatav kogus sõltub üldisest tarbitavast toiduenergia

hulgast, arvestusega, et individuaalne vedelikuvajadus on 1 ml/kcal kohta.

 

Toidu küllastusjõud ja ülesöömine

 

Tervisliku toitumise aspektist on oluline piiri pidada erinevate valgest jahust tehtud

küpsetistega. Rasvarikaste toitudega liialdamist soodustab nende madal küllastusjõud

- kuigi toit on tegelikkuses väga energiarikas, ei teki täiskõhutunnet. Sageli süüakse

rasvarikast toitu ühe toidukorra ajal mitu korda, kuna kõht ei püsi lihtsalt kuigi pikka

aega täis. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine.

Keha võtab rasva vastu kui kütuse, mis tuleb panna reservi, et seda saaks vajadusel

võtta ja kasutada. Kuna keha ei anna ajule signaali selle kohta, et kütust on piisavalt,

tahame seda aina juurde. Süsivesikute mõju on vastupidine – nad tõstavad vere

glükoosisisaldust, andes infot, et kütust on juba saadud piisavalt ning seega söömine

tuleks lõpetada.

Suur küllastusjõud on valkudel ja kiudainetel. Kõige suurema küllastusjõuga on

sellised valgurikkad toidud nagu kala, liha, kaunviljad ja munad. Seejärel

süsivesikute rikkad toidud nagu täisteraleib ja teraviljasaadused, makaronid, riis.

Proteiinid (valgud) päästavad näljast pikemaks ajaks kui süsivesikud. Puu- ja

köögiviljadel, eriti keedetud kartulil, on samuti suur küllastusjõud. Kiudainerikkuse ja

madala kalorsuse tõttu on just köögiviljad eelistatuimad liigsöömise vältimiseks.

 

Tervislik toitumine – informeeritus ja motivatsioon

 

Tervisliku toitumise alasel nõustamisel on oluline põhitõdede pidev meenutamine

ning erinevate toitainete õige vahekorra olulisuse selgitamine. Samuti tuleb inimesed õpetada aru saama toitainealasest informatsioonist pakenditel ja internetis. Kasulik on

tutvuda tervisliku toitumise alase infoga veebilehel www.terviseinfo.ee, kus igaüks

saab endale vajaliku toiduenergiahulga arvutada ning sellele vastavalt ka menüü

koostada. Kasulikku informatsiooni toidu- ja joogipakenditel kasutatava toitainealase

GDA-märgistussüsteemi (guideline daily amounts ehk päevase soovitatava tarbimise

kogused) kohta annab ka veebileht www.gdainfo.ee. Kindlasti tuleks senisest enam

tähelepanu pöörata ka inimeste motivatsioonile tervislikult toituda, samuti selleks

toetava keskkonna loomisele ehk info kättesaadavuse tagamisele. Toidu- ja

joogipakenditel uue lihtsalt mõistetava toitainealase infoga GDA-märgistussüsteemi

kasutuselevõtt on kindlasti oluline samm selle keskkonna loomisel ning inimeste

teadlikkuse tõstmisel.